Въпрос: Аз съм хардгейнър. Телосложението ми предразполага към трудно качване на мускулна маса. Какво ще ме посъветвате?
Отговор: Като за начало, много малка част от трениращите с този тип телосложение имат реален проблем с покачването на мускулна маса. Повечето от хардгейнърите всъщност биват заблуждавани от фитнес индустрията относно типа тренировки, които са най-подходящи за техните цели. Като резултат е налице липса на така желания от трениращите прогрес по отношение на изграждането на чиста мускулна маса. За пример може да дадем и човек от нашия екип, който спада именно в тази категория – определян като ектоморф (с нисък процент подкожни мазнини и слабо развита мускулатура).
Много от хардгейнърите не тренират правилно с оглед на максимизирането на мускулната маса. Повечето от тях разделят седмичните си тренировки по отделни мускулни групи, правят изключително тежки тренировки с много повторения на серия, между 4 и 6 пъти на седмица. Ключът за натрупването на мускулна маса е именно в промяната на тренировъчния режим.
Не разделяйте тренировките си по отделни мускулни групи. Оптимално е да тренирате 3 пъти седмично цялото тяло, като тренировките не бива да бъдат с голяма интензивност. Заложете на клекове, мъртва тяга, преси за гърди и рамена. Комбинирането на множество движения по време на тренировка има редица ползи. Този тип тренировки ви осигуряват значително увеличаване на нивата на тестостерон в организма три пъти седмично. По този начин мечтаните от вас резултати ще бъдат налице.
Повечето трениращи са съветвани да правят между 8 и 12 повторения. Въпреки че именно те се считат за най-оптимални по отношение на изграждане на мускулна маса, започнете да правите и серии с между 2 и 6 повторения с по-голяма тежест, с които ще допринесете в най-голяма степен за растежа на мускулите си.
Не правете твърде дълги тренировки. Нека бъдат по-кратки, но фокусирани върху целта, тъй като тези с продължителност над 1 час са всъщност по-малко продуктивни. За да постигнем фитнес целите си, ни се иска да тренираме по-често и с по-голяма интенизвност, но по този начин мускулите ни нямат нужното време за възстановяване. Ако всеки път се претоварвате с тежки тренировки, ефективността от тях се губи. Изграждането на чиста мускулна маса изисква време. Правете упражненията с тежести, които можете да контролирате, и бъдете сигурни, че имате правилната техника и сте в добра форма, за да се предпазите от травми. Егото в случая може да бъде вашият най-голям враг. Всеки от нас, който тренира с цел покачване на мускулната маса, чувства задоволство при вдигането на по-големи тежести, което обаче може да изиграе лоша шега. Запомнете, че най-важно по време на тренировка е фокусирането върху съкращаването на мускулите по време на изпълнение на упражненията. Следвайки тези правила, прогресът ви ще бъде видим.
Характерно за хардгейнърите е и изключително бързият метаболизъм. Именно затова, ако имате голяма физическа активност и извън залата, е добре да започнете да я следите с подходящо за целта устройство. Ако е налице претоварване, то непременно трябва да намалите натоварването, за да може организмът ви да натрупа мускулна маса. Това разбира се е изцяло ваше решение – в зависимост от това какви са приоритетите и фитнес целите ви към настоящия момент.
Хранете се здравословно. Ако приемате много мазнини с храненията си, ще се заситите за часове напред. Ако пък се храните здравословно и с по-леки храни, ще чувствате глад по-често и това ще бъде предпоставка за по-чести и пълноценни хранения, което непременно ще допринесе за покачване на мускулната маса.
Ако някои части от тялото ви изостават с натрупването на мускулна маса в сравнение с други - очаквайте скоро нашата нова блог статия, изобилстваща от полезни съвети и начини за справяне с проблема!
