Отегчени ли сте до болка от бягащата пътечка? Или сте ужасени от мисълта за серии от бърпи-та? Все още витаят дебати относно това кое има повече ползи - високо интензивните интервални тренировки или монотонното кардио. Скорошни проучвания показват че HIIT имат редица преимущества спрямо традиционната кардио тренировка.
В тази статия ще обсъдим последните открития относно предимствата от включването на HIIT на мястото на монотонното кардио във вашата тренировъчна програма.
Верни на монотонното кардио
От години монотонното кардио е част от фитнес режима на всеки начинаещ фитнес ентусиаст. Изтъкваните от повечето хора предимства са следните: повишаването на аеробните възможности и допринасянето му за процеса на горене на мазнините. Голяма част от трениращите комбинират кардиото със силови тренировки за качване на мускулна маса, като кардиото не трябва да бъде прекалено изтощаващо за спортуващия, за да не доведе до загуба на такава. То е предпочитано както за загряване преди тренировка, така и за разтоварване след нея. Кардиото действа благоприятно на сърдечно-съдовата система и спомага за изгарянето на телесни мазнини и натрупаване на чиста мускулна маса в следствие от силовата тренировка.
Кардиото подобрява цялостното състояние на организма и издръжилвостта му, като подготвя тялото за по-интензивни тренировки. Счита се, че за да ускорите вашите резултати, то трябва да добавите още минути към кардиото или да включите силови тренировки към фитнес прогарамата си. Подобряването на издръжливостта става постепенно във времето и е изключително важна за ефективността на вашия тренировъчен режим. Благодарение на нея поетапно ще увеличавате времетраенето на тренировъчните сесии и ще ги направите по-ефективни.
“Да” на високо интензивните интервални кардио тренировки
Високо интензивните кардио тренировки биват изключително неправилно разбрани като “доведи се до ръба на силите си” интервални тренировъчни сесии, въпреки че това е доста близо до момента, в който наистина трябва да дадете на пауза на серията си. С изненада ще откриете, че HIIT са изключително лесни са изпълнение и именно защото отделните упражнения се правят в рамките на 30 секунди, използвайки всичките възможности на тялото, му позволяват да се справи с натоварването много по-добре, отколкото си представяте. Можете да започнете изпълнението им със 70% от вашите максимални способности за първата седмица и постепенно да увеличавате до 100% след 4 седмици, ако сте начинаещи в интензивните кардио тренировки. Това, което не е напълно разбрано за HIITs и техните предимста е, че времето, което отделяте е изключително малко, но ползите са големи за вашето тяло и начина, по който се адаптира към натоварването и последвалите резултати.
С настъпването на HIIT ерата във фитнес средите, личните треньори го предпочитат за своите клиенти, особено за тези, чиято цел е да изгорят подкожни мазнини. Те дори не се нуждаят от научни факти, стоящи зад причината защо този тип тренировки са изключително ефективни за сваляне на килограми - резултатите са винаги налице. Немалка част от трениращите обаче не са наясно с факта, че освен загубата на телесна мазнина, можете да загубите и значително количества мускулна маса, ако прекалите с кардио тренировките.
За да включите HIIT във вашата тренировъчна програма, то е необходимо сърцето ви да бъде в отлична форма и именно затова е препоръчително да се посъветвате с вашия лекар преди да започнете. Някои хора предполагат, че са готови да направят голямата стъпка към максимум HIIT, когато могат да клякат с 1.5 пъти собственото им тегло, но това е само предположение, което не може да бъде прието за вярно. Някои упражнения, класифицирани като HIIT предизвикват в най-голяма степен вашата физическа издръжливост и действат изключително изтощително за организма ви. Именно затова кратките периоди на изпълнение от по 30 секунди с кратки почивки от още толкова време са много по-благоприятни за тялото и фитнес целите ви. Максималното времетраене на всяка серия не трябва да бъде повече от 60 секунди. Добрите новини за вашето сърце са, че то се приспособява изключително бързо към този начин на натоварване и така за изключително кратко време ще подобрите способностите ви.
При високо интензивните интервални кардио тренировки използваме анаеробен разход на енергията ни, което е основната причина мускулите ни да се чувстват изтощени дори след повторения от 30 секунди спринт. По този начин метаболизмът се забързва за часове напред, но трябва да се има впредвид, че този тип тренировки изискват повече време за възстановяване, особено за начинаещите, в сравнение с монотонното кардио (имайте впредвид, че HIIT не са тренировки за всеки ден, те изискват един ден почивка между тренировъчните сесии).
Как да правим HIIT?
Има множество варианти за изпълнение на упражнения тип HIIT, като повечето трениращи предпочитат по-дълги серии от 60 секунди с почивки от още толкова време, изпълнени в 3 серии.
Ние обаче ви препоръчваме по-краткия вариант на изпълнение, а именно 30 секунди спринт, след което 30 секунди почивка, повторено 4 серии. Правете тази тренировка 3 пъти седмично, разпределено през ден в седмичната ви тренировъчна програма. Изключително важно е изтощителните сесии да не бъдат прекалено дълги (нашето мнение е, че 60 секундната версия на този тип тренировки са доста дълги и по-малко продуктивни, именно защото този начин на изпълнение се доближава до високо интензивното кардио, което може да доведе не просто до отслабване, но и до значителна загуба на натрупана в следствие от упоритите тренировки във фитнеса мускулна маса, особено когато не давате на тялото си поне един ден почивка). Имайте впредвид, че не е задължително 30 минутния спринт да бъде бягане, ако например предпочитате каране на колело.
Съвети за тези, които започват сега или не са в супер форма
Ако не сте във форма или тепърва започвате да подобрявате издръжливостта на сърцето си, можете сами да прецените с какъв интензитет да изпълнявате всяка 30-секундна серия от тренировката си, като все пак нямаме впредвид да замените спринта с джогинг, а да се опитате да дадете оптималното от себе си за вашата моментна физическа форма. Вероятно ще можете да изпълните спринта при максимума на възможностите си само през първата серия, като при следващите ще наблюдавате отслабване на издръжливостта ви. Най-важното е да де не се отчайвате! Изисква се определен период от време, в което тялото ви да се приспособи към изцяло новия тип тренировки. С времето ще се убедите, че HIIT са наистина ефективни, тъй като по време на тренировката мускулите ви се напрягат повече от 250 пъти повече в сравнение с джогинга. Може би ще ви отнеме между 2 и 3 седмици, за да успеете да направите всички серии. Изключително важно е да разчитате знаците, които тялото ви дава и да повишавате своята издръжливост поетапно във времето.
Друг вариант за HIIT тренировка е например изкачването на стълби (моят фаворит). Ако живеете в голям град и се придвижвате с метро, то вместо ескалатора, можете да използвате стълбите за вашата сутрешна кардио тренировка, като при изкачването им се стеремете да ускорявате интензивността на движението. Например, ако живеете в град като Москва, където станциите на метрото са наистина дълбоко под земята, то ще трябва да дадете наистина максимума на възможностите ви, за да изпълните спринта под 30 секунди или просто да разделите разстоянието на две половини. Наскоро бях за няколко дни в Барселона и поради липса на достатъчно време имах възможността да използвам това като предимство, тренирайки именно по стълбите на тамошното метро. Ако пътувате често по работа и отсядате често в хотели, то не се колебайте да превърнете и техните стълби в свои приятели за HIIT.
Какво показват последните проучвания?
HIIT застават под светлината на прожекторите на правителството на Обединеното кралство, поради нарастващите доказателства за ползите им ( 3 пъти седмично, 30 секунди максимум активност, последващо от 30 секунди почивка, направени в 4 серии - да, това са общо 6 минути седмично). Този тип тренировки подобряват значително физическото ви състояние, здравето на сърдечно-съдовата система и ви позволяват да влезете във форма значително по-бързо, в сравнение с монотонното кардио в лицето на джогинг, правен час и половина, три пъти седмично (което всъщност е и препоръката на правителството на Обединеното кралство). Наскоро именно последните финансираха провеждането на проучване върху предимствана на HIIT тренировки в сравнение с монотонното кардио.
В поредицата на BBC “Trust me I'm a Doctor” редовно обръщат внимание на темите, свързани с науката, хранителните добавки и човешкото тяло, за да установят какви предимства наистина могат да бъдат изтъкнати на базата на научни опити и диети.
Какво всъщност привлече вниманието на правителството на Обединеното кралство, кое ги заинтригува толкова, че да сравняват HIIT с препоръчаното от тях монотонно кардио?
Направено е проучване, в което са взели участие средностатистически хора с различни нива на физическа подготовка или липсата на такава. Те са били разделени на четири групи, като времетраенето му е било над 4 седмици.
Група 1 - монотонно кардио.
Ефект върху сърцето и белите дробове - няма ефект.
Група 2 - HIIT със специализирана екипировка и оборудване (велоргометър)
Ефект върху сърцето и белите дробове - подобряване на работата им със 17% за 1 месец.
Група 3 - HIIT в домашни условия без специализирана екипировка или оборудване - изкачване на стълби и др.
Ефект върху сърцето и белите дробове - подобряване на работата им с 12% за 1 месец.
Група 4 – упражнения, изискващи съпротивление
Ефект върху сърцето и белите дробове - подобряване на работата им с 16% за 1 месец.
Защо HIIT e по-добрият вариант за кардио?
Една от теориите се основава на това, че високо интензивните интервални тренировки помагат на тялото да образува митохондрии - малките енергийни фабрики на клетките, които превръщат глюкозата в енергия. Повече митохондрии означава повече енергия. Именно затова с HIIT можете да постигнете наистина впечатляващи резултати, ако просто ги изпълнявате правилно. Когато правите този тип тренировки, мускулите ви работят 250 пъти повече за краткото време на упражнението, с което се ускорява процеса на адаптацията им към даденото натоварване.
Основните ползи от HIIT са:
- можете да ги правите навсякъде
- тялото ви се приспособява много по-бързо. Ще постигнете наистина забележителни резултати и ползи за сърдечно-съдовата ви система за изключително кратък период от време (около 1 месец), а първите подобрения във физическото ви състояние ще усетите още през първата седмица
- сесиите са с изключително кратко времетраене (изключително подходящи за хора с натоварено ежедневие)
- ако тепърва започвате с HIIT упражнения, не се притеснявайте от факта, че в началото ще трябва да намалявате интензивността в отделните серии, тъй като вашето тяло най-добре знае как да се справи с новите предизвикателства и изскващото време за възстановяване. Ще усетите първите пози от тренировките още на втората седмица от започването им.
Ако спринтът е ключът, то другата част от тайната на HIIT се крие в 30-секундната почивка за възстановяване на тялото ви. Именно тя е една от причините, поради която предпочитам високо интензивнте интервални тренировки, в сравнение с кръговите, тъй при вторите липсва така ценната за тялото почивка. Не мога да си позволя да критикувам рязко кръговите тренировки, тъй като те са от различен тип и време за адаптация. Сами по себе си разбира се са добър вариант, но не влияят в такава степен, както HIIT за подобряване на работата на сърцето, развитието на мускулите на караката и аеробните възможности. Това е така, защото кръговите тренировки се извършват за по-продължителен период от време и е важно да се разбере, че тялото се приспособява значително по-бързо, когато използвате максимума на физическите ви възможности за не твърде дълъг период от време, както е при HIIT. По този начин организмът не се стресира излишно и може да се възстанови лесно и значително по-бързо за следващата тренировъчна сесия. От друга старана кръговите тренировки са по-подходящи, когато целите да обхванете всички мускулни групи наведнъж - нещо, което HIIT не прави.
Между другото ние подкрепяме изключително много силовите тренировки, но при условие, че не бъдат изпълнявани на предела на възможностите на трениращия с риск за неговите стави. Те имат редица предимства за здравето, мускулния тонус, изграждането на чиста мускулна маса и функционалността на трениращия. Въпреки ползите, които имат силовите тренировки, те не допринасят за подобряване на състоянието на вашата сърдечно-съдова система и загубата на телесни мазнини, така както HIIT прави. В заключение можем да кажем, че комбинирането на различни видове тренировки е добър начин да предизвикате тяллото ви и възможността му да се адаптира към различни нива на натоварване.
Извършвани по правилен начин HIIT тренировките не довеждат до загуба на чиста мускулна маса, именно поради факта, че се правят само 6 минути седмично. Ако си мислите, че колкото по-дълго време трае натоварването на мускулите, то HIIT ще ви убеди точно в обратното.
За тези от вас, които си мислят, че авторът на тази статия не зачита ползите от монотонното кардио, то това не така. То определено е по-добрият вариант в сравнение с това да водите заседнал начин на живот и ето още едно негово предимство, което не сме обсъждали досега - то подобрява мисленето и запаметяването. Това се дължи на факта, че по време на тренировка е налице увеличен приток на кръв в тялото и оттук и снабдяването на мозъка . Едно от предимствата на използването на велоргометър например е, че няма нужда само да подскачаш и не е нужно постоянно да си концентриран върху посоката си. Преди години, когато бях ученик, имах 2 дни, за да запомня 75 формули и си спомням как седях депресиран вкъщи и успявах да кажа правилно едва 5 от тях. Написах ги на отделни листчета и тогава ме осени блестяща идея. Увеличеният приток на кръв към мозъка ще ми помогне да ги запомня! Взимах по едно листче и бягах 5 минути около къщата ми и препрочитах и преповтарях формулата отново и отново. И да - така запомних всички 75 от тях. Когато се явих на изпита, бях възхитен, че успях да възпроизведа 95% от тях! Някои училища откриха това предимство на кардио тренировките и го използваха като монтираха безшумни педали под чиновете. Изумително е, че това наистина дало резултат и повишило не само оценките на учениците, но и тяхното внимание и принос към дискусиите в класа. Ако учите нов език, както аз в момента или се захващате с ново начинание и искате да блеснете с креативни идеи, то горещо ви препоръчвам монотонно кардио или велоргометър.
Запомнете - при тренировките не е нужно да избирате само едното или другото. Животът е да бъде изживян, а тялото трябва да се усъвършенства и да се адаптира към вашия начин на живот и поставени цели. HIIT тренировките могат да помогнат на тялото ви (вашите бели дробове и сърдечно-съдова система) да се адаптират значително по-бързо в сравнение с монотонното кардио и е важно хората да знаят това, тъй като повечето от тях търсят най-бързия начин, за да бъдат във форма и да видят така желания прогрес и резултати. Повечето трениращи искат да свалят килограми и да, ще има дни, в които няма да бъдете в кондиция за HIIT и спокойно можете да смените тренировката с монотонно кардио или силови такава - изборът е ваш. Ако пък се чувствате изморени и имате нужда от още ден почивка - дайте си го и се върнете с нови сили и презаредени на следващия ден.
За по-добра издръжливост, покачване на чистата мускулна маса и по-бързото възстановяване след HIIT серии, запомнете, че можете да взимате хранителната добавка Kre-Alkalyn® + Vitamin E един час преди тренировка. Нашата иновативна формула не просто ще ви зареди с енергия, но и ще я досави точно там, където е нужна – във вашите мускули, благодарение на съчетанието между Kre-Alkalyn® и витамин Е.
Очаквайте скоро в нашия блог:
- съвети и трикове за бодибилдъри и фитнес ентусиасти, които искат да качат повече чиста мускулна маса и да намалят последствията от тежките тренировъчни сесии
- как да променим стойката си и в резултат на това да премахнем болката в рамената и горната част на ръцете.
И не забравяйте да споделите с нас в коментарите - кой е предпочитаният от вас вариант на кардио тренировка и защо? Или какви резултати сте постигнали в следствие от включването на HIIT във вашата тренировъчна програма и приемът на Kre-Alkalyn® + Vitamin E.
