Има безброй различни тренировки, с които можете да достигнете фитнес целите си. Добър вариант е да се правят комбинации от различни по натоварване и вид упражнения, за да бъдат крайните резултати максимално задоволителни. Редица фитнес режими предлагат бързи резултати, но в тях не са включени високо интензивни и натоварващи мускулатурата упражнения. В резултат на това достигането на желаното тяло става бавно и много често това действа демотивиращо.
За бързо изгаряне на мазнини и натрупване на мускулна маса трябва тялото да бъде максимално натоварено, за което Табата върши невероятна работа. Тя се прави бързо, но с изключителен интензитет, което освен ефективна, я прави и перфектна за заети хора с малко свободно време.
Какво по-точно е табата?
Табата представлява серия от високо интензивни интервални тренировки - HIIT ( high-intensity interval training), с продължителност от 4 минути. Тя е една от най-популярните тренировъчни програми, състояща се от осем силно натоварващи серии по 20 секунди, с по 10 секунди почивка между всяка.
За да се завърши един табата цикъл, отнема само няколко минути, но тези минути са изключително натоварващи и интензивни.
От къде произлиза табата?
Кръстена е на японският учен Изуми Табата, който заедно със своите колеги сравнява натоварването при нормални тренировъчни серии с това при HIIT.
В продължение на 6 седмици те наблюдавали напредъка на две групи от доброволци. Първата експериментална група изпълнявала едночасова монотонна кардио програма, пет дни в седмицата, докато втората контролна група изпълнявала 4-минутните HIIT, 4 дни в седмицата.
Резултатите показват, че при контролната група се наблюдава увеличаване на аеробния и анаеробния капацитет, докато при експерименталната това подобрение в анаеробния капацитет не се наблюдава.
На базата на изпълняваните от контролната група HIIT упражнения възниква концепцията за тренировъчната програма Табата.
Ползи и резултати от Табата
Табата се отличава от останалите тренировки с това, че процесите на горене на мазнини и натрупване на мускулна маса са значително по-бързи. Тя е с кратка продължителност, но изключително ефективна и изтощителна, с благоприятен ефект върху метаболизма. Именно това я прави идеална и за хора със забързано ежедневие и липса на свободно време, тъй като може да се прави навсякъде, с различни упражнения, тежести и продължителност.
Преди да започнете с Табата
Задължително преди началото на трнировъчната сесия направете 10-минутно загряване, което ще помогне на мускулите да се справят с предстоящото натоварване и ще предпази от травми.
Ако имате високо кръвно налягане или други сърдечни проблеми е добре да се консултирате с лекар. Не е препоръчително Табата да се изпълнява от бременни жени.
След приключване на тренировката е препоръчително да разтегнете натоварените мускулни групи.
Начин на изпълнение на Табата
На практика Табата се изпълнява с едно упражнение по ваш избор – коремни преси, клекове, бърпита или други. Тайната на Табата се състои не толкова в типа на самото упражнение, а в начина на изпълнение. Правете тренировъчните си сесии с максимални усилия за 20 секунди, с 10-секундни почивки между тях, след което започнете отново. Пълният Табата цикъл се състои от 8 серии. Идеята на този тип тренировъчна програма е да бъде натоварена мускулатурата на цялото тяло, или поне основните мускулни групи.
Предизвикателството на Табата се състои в изпълняването на едно и също движение в продължение на 4 минути с изключително висок интензитет на натоварване.
Някои хора предпочитат да редуват различни видове упражнения, като удължават времетраенето на всяка серия, или я намалят според физическите си възможности.
Независимо от начина, по който ще организирате своя Табата цикъл, при правилно изпълнение, в края на тренировката тялото ви ще бъде толкова натоварено за 4 минути HIIT, колкото за 1 час монотонно кардио.
Варианти за изпълнение
Най-лесният вариант за изпълнение на Табата се състои от 8 серии - 20 секунди спринт и 10 секунди почивка (ходене). През зимата удобни опции за тренировка в домашни условия са скачане на въже, коремни преси, клекове, лицеви опори и бърпита. Интересен вариант е и удрянето по боксов чувал. Ще останете изумени колко дълги ще ви се сторят тези 4 минути. Тази опция е особено подходяща за завършване на силова тренировка.
Колко често?
За начинаещите е най-оптимално да започнат този тип тренировъчна програма с три тренировки седмично, като постепенно се увеличава натоварването. Изключително важно е да даваме на мускулите си поне един ден почивка между отделните HIIT тренировки с оглед на тяхната ефективност и по-бързото постигане на вашите фитнес цели.
Приемът на Kre-Alkalyn®+Vit.E един час преди тренировка не само ще повиши енергията и издържливостта ви, но ще спомогне за по-бързото възстановяване на мускулите ви. Също така ще засили ефекта от Табата като ускори топенето на мазнини и покачването на чистата мускулна маса. Продуктът е подходящ както за начинаещи, които искат бързи и качествени резултати, така и за дългогодишни фитнес ентусиасти и бодибилдъри, чиято цел е да качат повече мускулна маса и да намалят умората след тежките тренировъчни сесии.
За тези, които се интересуват от Табата и правилното й изпълнение, са добре дошли в нашият магазин в София на адрес: бул. Александър Стамболийски №104.
Там ще ви очакват двама фитнес професионалисти, които ще ви обърнат индивидуално внимание с реални примери за изпълнението на упражненията и ще ви дадат множество полезна информация.
Очакваме ви!
