Напоследък тренировките със собствено тегло придобиват изключителна популярност. Това се дължи на факта, че не е необходимо допълнително оборудване, упражненията могат да се изпълняват в домашни условия и обикновено отнемат по-малко време от тренировката във фитнеса. Калориите, които е възможно да бъдат изгорени са сходни с калориите, изразходвани във фитнес залата.
Как да си помогнем, за да може тренировките със собствено тегло да бъдат още по-ефективни:
1. Много повторения за кратко време - Тези тренировки се обуславят на честа повтаряемост на дадено уражнение, с много кратки интервали за почивка и честа смяна на тренираните мускулни групи. Най – често се започва с кардио упражнение, което загрява и тонизира цялото тяло. Следват упражнения за стягане в зависимост от конкретната програма, като клекове, коремни преси или лицеви опори и планк.
2. Тренирайте спрямо нивото на напредналост – Тренировките са най-ефективни, когато се изпълняват ежедневно. Те често отнемат по 6-7 минути, ако сте начинаещ или 15-20 минути за по-напредналите и 40 минути за изключителни резултати. Прогресът е най-голям, ако се създаде програма с по-малко на брой упражнения за по-кратко време и с течение на времето продължителността и повторенията се увеличават.
3. Дишане – Един от най-ключовите фактори при изпълнението на упражненията е правилното инхалиране. Най-важно е да поемате въздух през носа и да издишате през устата. Дишането е точно толкова важно, колкото и изпълнението на уражненията.
4. Направете си график - Колко често и по колко време да тренирате така, че да отговаря на ежедневните ви задачи и задължения. Изберете си часови пояс, в който имате поне по 10 свободни минути всеки ден и изпълнявайте сериите тогава. Така навикът ви ще се изгради по-лесно.
5. Подберете вида на упражненията, тяхната повтаряемост и продължителност - Може да си направите предварително проучване кои упражнения за коя мускулна група отговарят или ако не сте сигурни в избора, си да се посъветвате с експерт. Друга добра алтернатива са мобилните приложение за спорт у дома. В тях упражненията имат логична последователност, често поддържат опции за нагласяне на телесно тегло, приети и изразходвани калории, а често има и напомняне по график, с което да не забравите тренировката си. В YouTube.com също има голям набор от видеа, в които инструктори демонстрират режими за различни мускулни групи, като отброяват и време. Повечето апликации са безплатни и са много ефективни, защото се използват лесно, изглеждат добре и поддържането на добрия тонус изглежда много приятно.
6. Спазвайте хранителен режим - За всички е ясно колко важна е храната, но нека да напомним, хранете се често и по малко. Ако е възможно, спазвайте режим с промеждутък от поне 4 часа между храненията и поне 4 часа от заспиването и последното хранене.
7. Приемайте достатъчно количество течности – За предпочитане вода и чай без съдържание на захар. Препоръчително е храненето да е между 3 и 6 пъти на ден в зависимост от количеството. Избягвайте пържени, мазни и високовъглехидратни храни.
Допълнителни съвети
• Ако имате усещането, че дадено упражнение е много лесно, обърнете внимание на изпълнението му - изпълнявайте го бавно, с контролирано дишане и възможно най-концентрирано.
• Можете да добавите допълнителна тежест, като така със сигурност натоварването ще е по-голямо. Добър вариант са бутилки от минерална вода, пълни с течност, или гирички, ако разполагате с такива.
• Ако разполагате с дъмбели, можете да ги използвате при коремните преси за допълнително натоварване, като ги хванете в ръце и ги поставите над гърдите си по време на изпълнение. При повдигането на пръсти или клековете, отново може да вземете дъмбелите, за да затрудните изпълнението.
Винаги загрявайте ставите си поне за 30-40 секунди преди тренировка и разтягайте тялото си след тренировка. Това ще повиши еластичността на мускулите ви и техните контакции, а и ще понижите възможността от мускулна треска.
